नई दिल्ली-फिटनेस एक्सपर्ट के इस दावे से चौंक जाएंगे आप
स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक है घर की थाली
टिपिकल भारतीय थाली का गणित: 800 कैलोरी, भारी कार्ब्स और नाममात्र प्रोटीन
नई दिल्ली (BNE): सदियों से भारतीय परिवारों में यह आम धारणा रही है कि घर का बना सादा भोजन ही सेहत की सबसे बड़ी गारंटी है। दाल, रोटी, चावल और सब्जी से सजी थाली को संपूर्ण और संतुलित आहार माना जाता रहा है। हालांकि, फिटनेस और न्यूट्रिशन विशेषज्ञों ने अब इस पारंपरिक सोच पर गंभीर सवाल खड़े किए हैं। फिटनेस कंसल्टेंट सान्या द्वारा सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म ‘एक्स’ (X) पर साझा किए गए एक विस्तृत विश्लेषण के अनुसार, अधिकांश उत्तर भारतीय घरों में बनने वाला रोजमर्रा का खाना ‘कार्बोहाइड्रेट-हैवी’ होता है, जिसमें शरीर के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्व—प्रोटीन की भारी कमी पाई जाती है। विशेषज्ञ का कहना है कि सिर्फ घर पर पके होने का मतलब यह कतई नहीं है कि वह थाली पोषण के पैमाने पर भी खरी है।
टिपिकल भारतीय थाली का गणित: 800 कैलोरी, भारी कार्ब्स और नाममात्र प्रोटीन
विशेषज्ञ ने उत्तर भारत की एक सामान्य घरेलू थाली का न्यूट्रिशनल ब्रेकडाउन साझा करते हुए बताया कि लोग अनजाने में कितना पोषण-असंतुलित भोजन कर रहे हैं:
– 4 रोटी: ~320 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन
– आलू की सूखी/रसेदार सब्जी: ~200 कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन
– एक कटोरी पतली दाल: ~80 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन
– एक प्लेट सफेद चावल: ~200 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन
इस पूरी थाली का कुल जोड़ करीब 800 कैलोरी, 141 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और महज 24 ग्राम प्रोटीन बैठता है। यदि कोई वयस्क दिन में दो बार ऐसा ही भोजन करता है, तो उसे पूरे दिन में बमुश्किल 48 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यह मात्रा एक औसत वयस्क शरीर की दैनिक न्यूनतम आवश्यकता को भी पूरा नहीं कर पाती। इसके उलट, अत्यधिक स्टार्च और कार्ब्स का सेवन मोटापे, फैटी लिवर और टाइप-2 डायबिटीज जैसी जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों का मुख्य कारण बन रहा है।
केवल घर का बना होना सेहतमंद होने की गारंटी नहीं
अक्सर लोग बाहर के जंक फूड या पैकेज्ड फूड से तो बचते हैं, लेकिन घर में बनने वाले भोजन के न्यूट्रिशन, तेल की मात्रा और पोर्शन साइज पर ध्यान नहीं देते। सान्या के मुताबिक, कई घरों में अत्यधिक तेल, मसालों और आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियों से बनने वाला खाना भी मेटाबॉलिज्म के लिए उतना ही नुकसानदेह हो सकता है जितना कि प्रोसेस्ड फूड। ‘होमकुक्ड’ टैग के कारण लोग बिना सोचे-समझे ज्यादा रोटियां और चावल खा लेते हैं, जिससे कैलोरी सरप्लस की स्थिति बन जाती है।
क्या केवल पतली दाल से मिल सकता है पर्याप्त प्रोटीन?
शाकाहारी परिवारों में दाल को प्रोटीन का मुख्य स्रोत माना जाता है, लेकिन हकीकत कुछ और ही है। घरों में अक्सर जो दाल बनती है, उसमें पानी की मात्रा ज्यादा और दाल के दानों की मात्रा बहुत कम होती है। एक कटोरी पतली दाल से केवल 4 से 5 ग्राम प्रोटीन ही मिल पाता है, जो शरीर की मांग के आगे नगण्य है। पोषण विशेषज्ञों का स्पष्ट कहना है कि यदि दाल से प्रोटीन की जरूरत पूरी करनी है, तो उसे गाढ़ा बनाना होगा और उसकी परोसी जाने वाली मात्रा (पोर्शन साइज) को भी बढ़ाना होगा।
बिना बजट बिगाड़े थाली को बनाएं प्रोटीन-रिच: एक्सपर्ट के 4 आसान सुझाव
अपनी रोजमर्रा की थाली को बिना किसी महंगे सप्लीमेंट के पूरी तरह संतुलित और हाई-प्रोटीन बनाने के लिए एक्सपर्ट ने कुछ बुनियादी बदलाव सुझाए हैं:
1. रोटी की संख्या घटाएं: थाली में 4 की बजाय केवल 2 रोटियां लें, जिससे एक्स्ट्रा कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तुरंत कम हो जाएगी।
2. आलू की जगह प्रोटीन सब्जियां: हर सब्जी में आलू मिलाने की आदत छोड़ें। हफ्ते में कम से कम 5 दिन पनीर, सोया/टोफू, बेसन, अंडे या चिकन जैसे उच्च प्रोटीन स्रोतों से बनी सब्जी तैयार करें।
3. दाल गाढ़ी करें: दाल में पानी की अधिकता कम करें और कटोरी का साइज बड़ा रखें ताकि भरपूर अमिनो एसिड मिल सके।
4. थाली में दही या योगर्ट जोड़ें: रोज के खाने में एक पूरी कटोरी ताजा दही या योगर्ट जरूर शामिल करें।
विशेषज्ञों के अनुसार, केवल इन छोटे-छोटे बदलावों को अपनी दिनचर्या में लागू करने से एक समय की थाली में प्रोटीन की मात्रा 24 ग्राम से बढ़कर सीधे 45 से 50 ग्राम तक पहुंच सकती है, जो मांसपेशियों की मजबूती और समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहद मुफीद है।
